Заедая эмоции. Как справиться с расстройством пищевого поведения на фоне стресса

В стрессовой ситуации, когда происходит разбалансировка синтеза гормонов в нашем организме – кортизол, адреналин зашкаливают, а уровень гормонов счастья, напротив, падает, – мозг интуитивно выбирает кратчайший путь уравновесить состояние. А именно – комфортную еду, которая выступает быстрым и легким источником дофамина. Недаром «заедать стресс» является одним из самых распространенных и доступных способов релакса.

Однако в крайних ситуациях, на фоне максимально катастрофичных событий, из-под контроля может выйти не только стресс. Нередко ситуация усложняется расстройством пищевого поведения (РПП): компульсивным перееданием или тотальным отказом от еды.

Что делать в таких случаях? Можно ли самостоятельно справиться с РПП и как это сделать? Как научится отличать эмоциональный голод от физического? Врач высшей категории, к.м.н. Ирина Колесникова ответила на вопросы.

Эмоциональный голод или физический? Ищем отличия

Первый шаг к тому, чтобы наладить пищевое поведение, – надо научиться различать настоящий голод от ненастоящего, истинный от ложного, словом, физический от эмоционального.

Физический голод возникает, когда организму требуется восполнение питательных веществ для того, чтобы бесперебойно и эффективно обеспечивать все процессы внутри себя, в том числе жизненно важные. Есть несколько принципиальных характеристик, которые помогают отличить физический голод:

• Он появляется постепенно, по мере истощения запасов гликогена в печени и мышцах.


• Он не требует сиюминутного утоления, можно его отложить, «потерпеть».


• Хочется любую еду и сразу много. Физический голод неразборчив: дадут морковку, сойдет и морковка; винегрет – значит винегрет… Т.е. физический голод можно утолить абсолютно любой пищей.


• После еды наступает ощущение облегчения и умиротворенности, чувство голода исчезает.

• Физический голод является основной биологической потребностью.


• Физический голод можно утолить только едой.


• Для утоления физического голода не требуется большого количества пищи.

В отличие от физического эмоциональный голод:

• Возникает внезапно и сразу интенсивно.


• Захватывает все ваше внимание. Все мысли сосредоточены лишь на том, чтобы что-нибудь съесть. Эмоциональный голод практически невозможно отложить, есть хочется «здесь и сейчас».


• Хочется не лишь бы что, а чаще всего конкретные пищевые продукты: чипсы, шоколад, булочки и т.д.


• После еды неотвратимо появляются чувства сожаления, вины, отвращения к себе, необъяснимой тревоги.


• Эмоциональный голод обычно является результатом стресса, беспокойства или других эмоциональных триггеров.


• Утолить эмоциональный голод иногда помогают вовсе не съедобные вещи, такие как объятия или чувство выполненного долга.


• Эмоциональный голод может привести к перееданию.

Отказ от еды 

Наиболее распространены две крайности в пищевом поведении при стрессе. Одна из них – отказ от еды.

Человек либо напрочь забывает о том, что нужно есть; у него пропадает аппетит; организм перестает подавать сигналы о том, что ему требуется «дозаправка» питательными веществами (урчание в животе, сосание под ложечкой и т.д.), или эти сигналы полностью игнорируются…

В этом случае Ирина Колесникова советует:

• Поставить на первое место в списке приоритетов заботу о своих базовых потребностях. В частности, о еде.


• Ставьте будильник на каждые 3 часа и каждые 3 часа ешьте. Да, по будильнику. А что делать… Между прочим, «будильником» может выступать и близкий человек, который находится рядом.


• Минимальная энергетическая ценность дневного рациона взрослого человека не должна быть ниже 1700 ккал. При этом белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), сложные углеводы (крупы) и клетчатка (овощи, фрукты) должны присутствовать в рационе ежедневно.


• Маленькие порции лучше, чем ничего. Пусть человек ест хоть по столовой ложке, но каждые 10-15 минут.


• Помните про питьевой режим. Часто на фоне стресса происходит полное отключение желания есть и пить. Правило «будильника» здесь тоже хорошо работает.


• Выбор должен происходить в пользу более нейтральной, легкой в приготовлении и, что немаловажно, любимой еды (куриный бульон, овощифрукты, смузи, йогурты, яйца, протеиновые батончики, мюсли, орехи…). Если на фоне стресса у человека пропал аппетит или он стал испытывать отвращение к еде, но в обычной жизни очень любит пиццу, дайте ему не тарелку отварной брокколи, а его любимое блюдо. В этом период времени важно дать человеку пищу, энергию для жизни, а потом уж думать о том, как сделать еду более полезной и полной.


• Кроме добавления важного, нужно исключать ненужное. Ограничьте или совсем исключите «стимуляторы»: алкоголь и кофе. Они ухудшают сон и повышают тревожность.


• Обращайте внимание на потребление рафинированных сахаров. Если хочется булку или кусок торта, не отказывайте. Но важно, чтобы булка и торт не были основой рациона или единственным продуктом питания.


• Ограничьте поток новостей, соблюдайте информационную гигиену.


• Не пытайтесь контролировать то, что контролировать не в состоянии (например, политическую ситуацию в мире, природные катаклизмы и т.д.).


• Продолжайте пусть даже через силу выполнять свои рутинные дела: это может быть прогулка с собакой, генеральная уборка, наведение порядка в шкафах… Эти простые действия не требуют больших усилий, но помогают отвлечься от мрачных мыслей, переключить центр внимания.


• Не забывайте о физической активности.


• Введите в свою жизнь медитации, дыхательные практики. Это доказанный инструмент снижения выработки кортизола. Ежедневные практики продолжительностью от 2 до 5 минут помогают преодолевать стресс.


• Не стесняйтесь обратиться за помощью.

Переедание нон-стоп

Другая крайняя ситуация при стрессе – переедание.

При хроническом стрессе часто превалирует эмоциональный голод, потому что человек находится в ситуации истощения запасов дофамина, серотонина, эндорфинов, пребывает в состоянии дефицита хороших эмоций. Это не значит, что нельзя помогать себе справиться со стрессом едой.

Если еда помогает успокоиться, вызывает положительные эмоции, делает человека более спокойным и уравновешенным, дайте ему (или себе, если речь о вас) это «успокоительное». Но постарайтесь сделать это более здоровым образом, чтобы не навредить и избежать компульсивного переедания.

• Во время переедания так же важно соблюдать режим, как и при отказе от еды. Т.е. правило будильника эффективно и в этом случае: завтрак/обед/ужин должны быть в определенные часы.


• Постарайтесь не кусочничать, иначе есть риск не переставая жевать весь день. Просто не покупайте и не храните дома то, что можно использовать в качестве быстрых перекусов: чипсы, сухарики, готовые закуски, ореховую смесь и т.д.


• Если без перекусов никак, отдавайте предпочтение здоровым вариантам. Выбирайте овощи или фрукты.


• Высыпайтесь! Без адекватной гигиены сна борьба со стрессом не увенчается успехом. Следите за тем, чтобы ночной сон составлял не меньше 7-8 часов.


• Следите за питьевым режимом. Иногда мы едим потому, что хотим… пить.


• Если у вас никак не получается совладать с тягой к еде, а любые попытки контролировать пищевое поведение оказываются бессильны, обратитесь за помощью. Иногда, чтобы справиться со своим аппетитом, не обойтись без помощи со стороны.

Как стресс влияет на наш организм и здоровье