Микроклимат твоей спальни: как духота и плохой воздух мешают тебе высыпаться

Многие уверены, что проблемы со сном — это исключительно стресс, переутомление или поздние гаджеты. Но на самом деле одна из главных причин, почему ты не можешь спокойно выспаться, кроется в… микроклимате твоей спальни. Об этом в статье echonedeli.ruрассказывает Екатерина Залужная, врач-терапевт и сомнолог.

Почему микроклимат так важен

Здоровый сон — основа хорошего самочувствия, настроения и продуктивности. Сегодня многие сталкиваются с трудностями при засыпании или частыми ночными пробуждениями. Конечно, на сон влияют стресс, переутомление, сбившийся режим, гаджеты перед сном, кофеин, неправильное питание и низкая физическая активность. Но не менее важный фактор — воздух в спальне.

Микроклимат определяется тремя ключевыми параметрами: температура, влажность и чистота воздуха. Их оптимальное сочетание помогает телу расслабиться, полноценно восстанавливаться и крепко спать всю ночь.

1. Температура

Слишком жаркая спальня мешает заснуть: тело перегревается, начинает потеть, учащается сердцебиение, и сон становится тревожным. Слишком холодно — организм тратит энергию на согрев, засыпание затрудняется, а во сне могут сводить мышцы.

Оптимальный диапазон: 18–22°C. Лучше спать в прохладной комнате, используя лёгкое, но тёплое одеяло.

2. Влажность

Сухой воздух (менее 40%) вызывает пересыхание слизистых носа и горла, першение, сухой кашель, раздражение кожи. Чрезмерная влажность (более 60%) создаёт условия для плесени, грибков и аллергий.

Идеальный уровень влажности для сна: 40–60%. Его можно поддерживать с помощью увлажнителя или регулярного проветривания.

3. Качество и чистота воздуха

Свежий воздух насыщает мозг кислородом, необходимым для полноценного восстановления ночью. Недостаток кислорода и накопление углекислого газа в закрытом помещении вызывают утреннюю усталость, головную боль и снижение иммунитета.

Также стоит помнить про бытовые аллергены и неприятные запахи: пыль, шерсть, ароматизаторы и плесень могут раздражать слизистые и мешать качественному сну.

Что делать: проветривай комнату за 20–30 минут до сна, следи за температурой (18–22°C) и влажностью (40–60%), регулярно делай влажную уборку.

Загрязнённый воздух и апноэ

Апноэ — это состояние, когда мягкие ткани глотки частично перекрывают дыхательные пути во сне. Дыхание останавливается на несколько секунд, уровень кислорода падает, а мозг экстренно «подбуживает» тело к вдоху. Человек может не помнить этих пробуждений, но сон при этом фрагментируется.

Признаки апноэ: громкий храп, остановки дыхания (замечают близкие), утренняя головная боль, дневная сонливость.

Если раньше причиной считались лишний вес, патологии носа или вредные привычки, то сегодня доказано: загрязнённый воздух также усиливает апноэ, особенно у жителей городов.

Как помочь себе:

• Обратиться к сомнологу для обследования (полисомнография или респираторный мониторинг).


• Чаще бывать на свежем воздухе, в парках или на природе.


• Дома поддерживать чистоту воздуха: проветривание (если улица не сильно загрязнена), влажная уборка, фильтры или очистители воздуха.