Мясо или печень? Выбираем продукты с большим содержанием железа
Железо – едва ли не самый капризный микроэлемент: в организме человека не синтезируется, всегда поступает извне, суточное поступление ограничено. Но мало употреблять продукты с высоким содержанием железа, нужно еще знать, с чем их сочетать, чтобы не блокировать его всасывание.
В каких процессах жизнедеятельности оно участвует и как рассчитать свою норму сывороточного ферритина, «Здоровым людям» рассказала Наталья Климкович, зав. кафедрой детской онкологии, гематологии и иммунологии БеЛМАПО.
Продукты с высоким содержанием железа
Суточная потребность в этом микроэлементе в значительной мере покрывается за счет распадающихся эритроцитов, из которых и высвобождается железо.
Однако не менее важный источник – железо в продуктах питания. Количество его, поступающее с пищей, должно восполнять физиологические потери (0,6 – 2 мг/сутки) при мышечной работе, со слущиванием эпителия, с потоотделением, выделением мочи, желчи, при менструации, при росте волос и ногтей.
Наталья Климкович:
Поэтому рекомендуемая суточная норма потребления железа с продуктами питания на порядок выше, и при адекватной диете содержание железа в пище должно составлять не менее 10 – 15 мг в сутки. При этом поступление железа в организм зависит от калорийности пищи, при суточном рационе в 1000 калорий всасывается не более 6 мг элементарного железа.
В каких продуктах содержится железо
Способность организма усваивать железо из продуктов животного происхождения достаточно высокая: 15 – 55%. А из растительных продуктов низкая: около 7 % из бобовых, 3 % из фруктов, овощей и яиц, 1 % из круп.
Что мешает усвоению железа в организме?
Важное значение имеет состав пищи. Так, аскорбиновая кислота повышает всасывание железа, а фосфаты и фитаты снижают абсорбцию на 50 %.
Железо всасывается только в кислой среде!
Блокируют всасывание железа:
- отруби,
- продукты из муки и злаков,
- орехи,
- чай, кофе, какао,
- алкоголь,
- некоторые специи и пряности (орегано, тмин, базилик, куркума, майоран, корица, гвоздика, тимьян, карри),
- молоко и молочные продукты, в т.ч. сыры и кисломолочные продукты (за исключением материнского молока),
- яйца.
В чем содержится много железа?
В качестве источника железа нам подходит белковая пища. Это даже не печень, т.к. в ней этот биоэлемент содержится в основном в виде соединения под названием порфирин. А порфирины быстро разрушаются при нагревании выше 60 градусов (т.е. при готовке). И железо из порфирина переходит в солевое состояние с очень низкой биодоступностью.
Необходимо мышечное волокно: нежирное мясо (кроме курицы!).
В каких продуктах больше всего железа
Индейка, утка, гусь, говядина, телятина.
Свинина не подходит из-за жирности мяса, т.к. жиры животного происхождения замедляют всасывание железа.
Идеальное сочетание – Омега-3, кислая среда и железо на белковом носителе, так оно лучше усваивается в организме. Проще говоря, мясо, овощи и несладкие фрукты.
Из продуктов растительного происхождения мы получаем 1-3% содержащегося в них железа (потому что оно там в виде соли, а значит, биодоступность низкая. Для сравнения: в белковосодержащих продуктах с большим содержанием железа доступность 20-30%). Только из бобовых можно получать железо с биодоступностью 5-7%.
В физиологических условиях рациональное питание может полностью обеспечивать потребности организма в железе и предупреждать развитие его дефицита. Но при имеющемся дефиците железа или наличии факторов риска его возникновения роль диеты полностью нивелируется.
Повторимся: в любом случае человек получает до 2 мг железа в сутки при идеально работающем желудочно-кишечном тракте. Можно хоть полкоровы за день съесть – все равно усвоится 2 мг.
Поэтому железо в продуктах питания в качестве лечебного компонента железодефицитных состояний не подходит совершенно. Если дефицит уже есть, то его нужно восполнять гораздо большими суточными дозами, чем 2 мг.
Таблица содержания железа в продуктах питания
Вид продукта | Содержание (мг/100 г) |
| Продукты животного происхождения | |
| Сыр из обезж. молока | 37 |
| Печень свинная | 29,7 |
| Сыр швейц. | 19 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Печень говяжья | 9 |
| Почки говяжьи | 7 |
| Сердце | 6,3 |
| Желток | 6 |
| Язык говяжий | 5 |
| Кролик (мясо) | 4,5 |
| Мясо индейки | 4 |
| Баранина | 3,1 |
| Телятина | 2,9 |
| Говядина | 2,8 |
| Мясо куриное | 2,5 |
| Скумбрия | 2,5 |
| Яйцо куриное | 2,5 |
| Сазан | 2,2 |
| Сосиски | 1,9 |
| Икра кетовая | 1,8 |
| Колбаса | 1,7 |
| Курица | 1,6 |
| Свинина | 1,6 |
| Налим | 1,4 |
| Макароны | 1,2 |
| Рыба морская | 1,2 |
| Мед | 1,1 |
| Сельдь атлант. | 1 |
| Грудное молоко | 0,7 |
| Треска | 0,6 |
| Творог | 0,4 |
| Белок яичный | 0,2 |
| Коровье молоко | 0,1 |
| Сливки | 0,1 |
| Сливочное масло | 0,1 |
Вид продукта | Содержание (мг/100 г) |
| Продукты растительного происхождения | |
| Фасоль | 72 |
| Орехи лесные | 51 |
| Халва тахинная | 50,1 |
| Овсяные хлопья | 45 |
| Грибы свежие | 35 |
| Халва подсолнечная | 33,2 |
| Крупа пшенная | 31 |
| Мак | 24 |
| Горох | 20 |
| Капуста морская | 16 |
| Яблоки сушеные | 15 |
| Груша сушеная | 13 |
| Чернослив | 13 |
| Курага | 12 |
| Какао | 11 |
| Урюк | 11 |
| Шиповник | 11 |
| Гречка | 8 |
| Черника | 8 |
| Толокно | 6 |
| Грибы сушеные | 5,5 |
| Миндаль | 5 |
| Крупа овсяная | 4,3 |
| Кизил | 4,1 |
| Персик | 4,1 |
| Абрикосы | 4 |
| Нектарин | 4 |
| Крупа пшеничная | 3,9 |
| Пшеничная мука | 3,3 |
| Шпинат | 3,3 |
| Мука гречневая | 3,2 |
| Изюм | 3 |
| Сушеные абрикосы | 2,6 |
| Яблоки с красной кожурой | 2,5 |
| Груша | 2,3 |
| Слива | 2,3 |
| Чернослив | 2,1 |
| Смородина черная | 2,1 |
| Яблоки свеж. | 2 |
| Алыча | 1,9 |
| Малина | 1,8 |
| Петрушка | 1,8 |
| Черешня | 1,8 |
| Крупа манная | 1,6 |
| Крыжовник | 1,6 |
| Малина | 1,6 |
| Белый хлеб | 1,5 |
| Капуста цветная | 1,5 |
| Вишня | 1,4 |
| Свекла | 1,4 |
| Рис | 1,3 |
| Капуста | 1,2 |
| Картофель жареный | 1,2 |
| Морковь | 1,1 |
| Дыня | 1 |
| Кукуруза | 1 |
| Огурцы | 0,9 |
| Гранаты | 0,8 |
| Картофель вареный | 0,8 |
| Морковь | 0,8 |
| Тыква | 0,8 |
| Клубника | 0,7 |
| Банан | 0,6 |
| Виноград | 0,6 |
| Клюква | 0,6 |
| Лимон | 0,6 |
| Помидоры | 0,6 |
| Ревень | 0,6 |
| Салат | 0,6 |
| Апельсин | 0,4 |
| Брусника | 0,4 |
| Мандарин | 0,4 |
| Кабачки | 0,4 |
| Ананас | 0,3 |
Вид продукта | Усваивается железа |
| Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания | |
| Мясо | 20% |
| Рыба | 11% |
| Бобы (кроме фасоли) | 7% |
| Орехи (лесные, грецкие), финики | 6% |
| Свежие фрукты | 3% |
| Кукуруза, фасоль | 3% |
| Яйца | 3% |
| Непроваренные крупы | 3% |
| Проваренные крупы | 1% |
Где веганам брать железо?
Если у человека есть какая-то философия, и он не употребляет в пищу продукты животного происхождения, то есть два варианта.
Растительные продукты, содержащие железо. Для вегетарианцев продаются концентраты растительных продуктов, содержащих железо. Например, паста из листьев шпината, салата, которая содержит большое количество витамина В12, фолиевой кислоты, железа.
Человек не может съесть 5 кг шпината, а пару бутербродов с такой пастой – запросто. При этом он получает те витамины и микроэлементы, которые содержатся в большом количестве растительного продукта.
Железосодержащие лекарственные средства. А также биологические добавки к пище, не нужно ими пренебрегать. Такие саплементы есть в аптечной сети и представлены именно хелатированными формами железа (можно принимать по 1-2 таблетки, посоветуйтесь с врачом).
Чем может быть вызван недостаток железа?
При сохраняющихся потерях железа получить курс лечения мало, потому что этим мы лишь восстанавливаем запасы микроэлемента в организме. А их нужно будет еще и поддерживать – для этого нужны профилактические курсы приема препаратов железа, их подберет врач.
Провоцируют развитие дефицита железа в организме:
- ежемесячная кровопотеря,
- патологическая кровопотеря через кишечник,
- кровотечение при заболеваниях,
- геморрой,
- тромбоцитопения,
- гемофилия,
- различные заболевания кишечного тракта, при которых нарушено всасывание из-за неправильной работы ферментов, недостаточной кислотности, нарушения работы желчного пузыря (невовремя выходит желчь в 12-перстную кишку для обработки пищевого комка).
Таких факторов очень много, вплоть до состояния микрофлоры толстого кишечника. Микробиоциноз, который поставляет микробиота нашего кишечника, обеспечивает и метаболические процессы, и иммунную реактивность. Всасывание железа от этого тоже зависит.
Чаще всего недостаток железа возникает у женщин фертильного возраста. Если же проблема возникла в менопаузе, то обязательно нужно проводить диагностику скрытых кровопотерь.
То же касается мужчин. У них нет ежемесячной физиологической кровопотери. Значит, железо или не всасывается, или теряется незаметно для человека. Это, как правило, кровопотери через кишечник. Таким пациентам обязательно проводят ФГДС и колоноскопию, чтобы обнаружить возможные образования слизистой кишечника, которые являются источником кровотечения.
Железо в организме
Как всасывается железо в организме?
Всасывание железа – очень сложный, трудоемкий процесс, в котором задействован целый ряд белков.
Проходя через клетку, микроэлемент сначала должен попасть внутрь энтероцита (клетки эпителия кишечника), потом он выносится через специальные рецепторы, чтобы быть захваченным трансферрином (это транспортный белок железа) и затем доставляется по мере потребности.
И если возникает необходимость в железе (например, на синтез гемоглобина, ферментов для клеточного дыхания или ферментов для получения клеткой энергии, на синтез нейромедиаторов, ферментов антиоксидантной защиты или ферментов, участвующих в клеточном делении), то организму некогда ждать, пока оно всосется.
Поэтому природой придумано депо (резервный фонд). Там находятся запасы железа в виде гемосидерина (пигмента, содержащего оксид железа) и ферритина (белка). И когда возникает потребность, организм быстро использует железо ферритина. Потом железо всасывается, и запасы, израсходованные на жизнедеятельность клетки, восполняются. Это как консервировать овощи на зиму.
Какая норма уровня ферритина?
Сывороточный ферритин отражает запасы железа – они начинают истощаться в первую очередь. Этот показатель используют в ранней диагностике тканевого и внутриклеточного дефицита железа в организме еще до развития анемии.
Наталья Климкович:
— Каждый может рассчитать необходимый для него уровень ферритина. Потому что норма, обозначенная в лабораторных анализах, поставлена в соответствии с рекомендациями производителя реактива. И эта норма имеет очень большую разбежку: от 20 до 250, от 13 до 180 мкг/л.
Косметологи уверяют, что уровень ферритина должен равняться весу человека. Это не совсем правильно. 1 мкг/л сывороточного ферритина соответствует 8 мг железа. Человек должен иметь в норме железа около 50 мг/кг.
Как рассчитать свою норму ферритина в крови
Например, для человека весом 60 кг норма 3000 мг, или 3 г. Ферритин отражает только депо железа, тканевые запасы, которые составляют максимум 15%. Значит, 15% от 3 граммов – это 450 мг железа. Разделив на 8 мг, получим 56 мкг/л сывороточного ферритина. Это средняя цифра, необходимая человеку весом 60 кг.
Впрочем, возможны отклонения на 10 – 15 единиц в ту или иную сторону, потому что железо очень значительно расходуется на физическую и умственную работу, а также теряется у женщин с ежемесячной менструальной кровопотерей.
Читайте еще по теме >>
Железный аргумент против слабости и одышки
Обсудим?
Смотрите также:
