Зачем людям пожилого возраста заниматься спортом? Спросили у эксперта

Специалисты утверждают, что физическая активность в пожилом возрасте замедляет процессы старения, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Более того, занятия спортом омолаживает организм, улучшают когнитивные функции и сон, психическое состояние, дарят бодрость и хорошее настроение, являются профилактикой болезней Альцгеймера и деменции.

Так ли это на самом деле? Журналист информационного портала «Здоровые люди» спросила у нашего постоянного эксперта заместителя главного врача – руководителя Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) «Минского областного клинического госпиталя инвалидов Великой Отечественной войны им. П. М. Машерова», главного внештатного специалиста по гериатрии Минздрава Людмилы Жилевич.

Зачем людям пожилого возраста заниматься спортом? Спросили у эксперта

Польза спорта в пожилом возрасте

Не секрет, что с годами организм претерпевает множество изменений: уменьшается объем мышечной массы, повышается хрупкость костей, менее подвижными становятся суставы, снижается эластичность сосудов и легочной ткани. Эти процессы приводят к развитию различных заболеваний, в том числе хронических, что, безусловно, влияет на качество жизни пожилого человека.
Еще не придуман способ, как повернуть время вспять, и во многом происходящие изменения в организме связаны с естественными процессами старения. Вместе с тем, некоторые из них напрямую связаны с недостатком двигательной активности, пояснила эксперт.

Людмила Жилевич: «Регулярная физическая нагрузка способствует замедлению изменений в организме и снижает риск развития «возрастных» патологий, среди которых остеопороз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие. Пожилые люди, которые уделяют время физической активности, более подвижны и активны. Они менее склонны к апатии, хандре и депрессии, которые нередко свойственны некоторым людям старшего возраста».

Даже умеренная физическая активность, но обязательно регулярная, может способствовать:

замедлению процессов старения;

улучшению функции сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;

увеличению силы мышц и подвижности в суставах;

повышению плотности костной ткани;

улучшению памяти, настроения,

укреплению иммунитета;

поддержанию или снижению массы тела;

повышению физической и интеллектуальной работоспособности;

улучшению координации движений;

снижению уровня стресса;

улучшению сна.

При регулярных физических нагрузках

Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий спортом увеличивается приток крови и кислорода к сердцу. Благодаря этому активизируется обмен веществ в тканях, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Людмила Жилевич: «Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезными являются аэробные нагрузки. Дело в том, что во время такой нагрузки мышцы потребляют максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся транспортировать его в мышечные ткани. В результате аэробных нагрузок стабилизируется кровяное давление, возрастает мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов».

Профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Физическая активность является одним из наиболее действенных способов улучшения и сохранения когнитивных способностей. Чем больше человек двигается в пожилом возрасте, тем меньше вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Это уже давно доказанный учеными факт. Именно поэтому, для профилактики развития старческого слабоумия, нужно не давать лениться не только уму, но и телу, рассказала собеседница.

Хорошее настроение. Во время физической активности в организме человека вырабатываются эндорфины или «гормоны счастья», так как занятия спортом положительно влияют не только на тело, но и на мозг, эмоции, мышление.

Укрепляются мышцы и нормализуется вес. С возрастом теряется мышечная масса и замедляется метаболизм. А ежедневные тренировки пожилых людей позволяют не только укрепить мышцы, но и вновь запустить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к сжиганию лишних калорий, поддержанию веса и борьбе с лишним холестерином.

Для улучшения плотности костной ткани. Примерно уже в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет – и вовсе начинает сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз (болезнь, которая приводит к ослаблению костей и увеличивает риск переломов). Выполнение упражнений помогает увеличить массу и выносливость костной ткани, а также поддерживать равновесие тела при ходьбе.

Сколько нужно заниматься

Для здорового человека даже в старшем возрасте нет каких-то особых ограничений для занятий спортом. Согласно данным ВОЗ, — это 150 — 300 минут умеренных или 75 — 150 минут интенсивных занятий еженедельно. Однако после 65 лет эксперты ВОЗ рекомендуют заниматься столько же, но выбирать виды спорта, которые совмещают в себе разные виды нагрузок, а также тренируют координацию и баланс (это снижает риск падений, которые могут быть опасны для людей старшего возраста).

Людмила Жилевич: «При выборе физической активности для пожилого человека следует учитывать его индивидуальные особенности. Это касается и возрастных изменений, и состояния здоровья. Например, пожилые люди нередко страдают головокружениями, нарушением координации движений, проблемами со зрением и др. Все это может накладывать свои ограничения при выборе активности. Поэтому перед началом занятий правильным решением будет консультация у доктора».

Какие могут быть противопоказания

Не стоит увлекаться чрезмерными нагрузками. Пользы от них точно не будет, а вот подорвать здоровье или спровоцировать обострение имеющихся заболеваний вполне можно.

Людмила Жилевич: «Людям с избыточным весом рекомендуется избегать физических упражнений с ударной нагрузкой (бег, прыжки). Те, кто страдает остеопорозом не стоит выбирать тренировки с резкими движениями, наклонами и поворотами. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний лучше избегать тренировок высокой интенсивности».

Однозначно нельзя заниматься спортом при любых подозрениях на острый коронарный синдром и острой сердечной недостаточности; при неконтролируемой гипертонии; блокаде сердца 3-й степени или неконтролируемом сахарном диабете, подчеркнула Людмила Жилевич.

Кроме того, занятия противопоказаны:

в острый период заболеваний (обострение хронических заболеваний, острые респираторные инфекции и др.);

если частота пульса более 100 ударов в минуту или менее 50;

при тяжелых нарушениях ритма;

если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм. рт. столба;

при резкой слабости.

Виды тренировок для пожилых людей

Йога, пилатес, стретчинг. Помогают сохранить или восстановить подвижность суставов, повысить эластичность мышц и связок, улучшить координацию и укрепить группу мышц, которые отвечают за стабильность позвоночника, бедер и таза.

Людмила Жилевич: «Система упражнений «пилатес» была разработана для реабилитации организма после травм, поэтому он как нельзя лучше подходит для людей старшего возраста с хроническими заболеваниями. Что касается йоги, регулярные занятия способствуют сохранению подвижности и гибкости позвоночника и суставов, тренируют правильное дыхание, оказывают укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат, тем самым препятствуют развитию остеопороза. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко, медленно и бережно. Стретчинг — упражнения, направленные на растяжку мышц и повышение гибкости».

Плавание, аквааэробика. Эти виды спорта позволяют укрепить мышечный корсет и одновременно разгрузить позвоночник и суставы. Они хорошо себя зарекомендовали у людей с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Более того, регулярное посещение бассейна положительно влияет на физическое и психологическое здоровье, помогает снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Скандинавская ходьба. В последние годы — очень популярный у пожилых людей вид спорта. Это отличная кардионагрузка, интенсивность которой можно регулировать самостоятельно согласно собственным ощущениям. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка распределена равномерно, задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей.

Полезные советы

Людмила Жилевич назвала основные правила для эффективных и безопасных занятий спортом в пожилом возрасте:

Начинайте с простых упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно, в комфортном режиме.

Одежда и обувь для занятий должна быть удобной, а подошва – не скользкой.

Занятия должны быть регулярными.

Выполнять лучше те упражнения, которые комфортны и не вызывают боли.

Перед любой тренировкой нужно выполнить разминку.

Во время занятий следует контролировать пульс и давление. Если показатели повышены, то нагрузку нужно перенести на другое время.

Не лишними будут упражнения на растяжку и гибкость.

Занятие лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Для предотвращения падений упражнения на равновесия выполняются не менее 3-х раз в неделю

После еды до занятий должно пройти 1,5-2 часа.

Не забывайте улыбаться и позитивно смотреть в будущее, тогда ваш организм настроится на активное долголетие.

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения, если появилась боль или дискомфорт, занятие лучше прекратить, добавила эксперт.

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион