Питание и менструальный цикл. Что можно, а что нельзя есть во время месячных?

Выстраивать питание в разные фазы менструального цикла нужно по-разному. Как результат – вы будете чувствовать себя намного лучше. Правильный рацион до и во время месячных способен избавить от неприятных симптомов ПМС и уменьшить боль.

Как питаться в фолликулярную фазу

Менструальный цикл условно делится на несколько фаз: фолликулярную и лютеиновую. В эти фазы уровень гормонов совершенно разный.

Во время фолликулярной фазы (от первого дня менструации до начала овуляции) преобладают эстрогены. Действия эстрогенов ускоряют метаболизм, регулируют жировой и углеводный обмен, положительно влияют на эластичность сосудов и кровоснабжение органов и тканей, стимулируют выработку регуляторов настроения – серотонина и эндорфина, улучшают память. В этот период женщина не испытывает сильного голода.

В рацион нужно добавлять продукты, содержащие железо и усиливающие его усвоение. Если регулярно есть гранат, вы повысите уровень гемоглобина. Чемпионом по содержанию гемового железа является печень животных (говяжья, свиная, куриная).

Печень трески содержит витамин В12, который участвует в формировании эритроцитов. Употребление бобовых тоже необходимо для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина. Продукты, содержащие витамины С, В12 и фолиевую кислоту, усиливают усвоение железо. Поэтому хорошо дополнять свой рацион такими продуктами: ферментированная капуста с клюквой, цитрусовые, болгарский перец, киви, петрушка, сельдь, скумбрия, шпинат и спаржа.

Пойдут на пользу белковые продукты: яйца – самый легкоусвояемый белок, а также тунец, постная говядина, куриная грудка, вырезка свинины, тыквенные семечки, бобовые (чечевица, фасоль).

Отдавайте предпочтение теплой пище и пейте воду в достатке.

Что не стоит есть и пить в этот период?

• Продукты, препятствующие всасыванию железа, например, красное вино, черный шоколад, виноград, кофейные зерна.
• Продукты, содержащие фосфаты натрия (содержатся в магазинной выпечке и сладостях).
• Продукты, содержащие ортофосфат кальция (добавка содержится в сладкой газировке, плавленых сырах).

Овуляция длится четыре дня. В этот период у женщины повышено либидо и наблюдается прилив сил. Составляйте рацион из зерновых (гречка, булгур), включайте ягоды и овощи.

В этот период необходимы продукты, содержащие цинк (красное мясо, бобы, миндаль, цельные злаки), фолиевую кислоту (капуста, салат, шпинат и брокколи), омегу (лосось, скумбрия, сельдь) и витамин Е (растительные масла, орехи, авокадо, печень). Эти минералы и витамины обеспечивают формирование здоровых яйцеклеток, стабилизируют гормональный фон женщины.

 Примерное меню в фолликулярную фазу

Завтрак. Тушеная чечевица с грибами

Ингредиенты

• Чечевица – 120 гр
• Лук – 30 гр
• Шампиньоны – 100 гр
• Растительное масло – 1 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Отварить чечевицу. Грибы с луком обжарить на растительном масле в сотейнике.

Добавить вареную чечевицу к грибам и немного потушить.

Обед. Салат с куриной печенью и стручковой фасолью

Ингредиенты

• Куриная печень – 70 гр
• 1 луковица
• Стручковая фасоль – 300 гр
• 1 яйцо
• Листья салата – 50 гр
• Соль, перец – по вкусу

Заправка

• Горчица без сахара – 1 ч.л.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу
• Хлеб цельнозерновой – 60 гр

Приготовление

Печень куриную промыть и жарить 7 минут вместе с луком. Посолить и поперчить.

Отварить стручковую фасоль 6 минут и опустить в ледяную воду (так сохранится яркий цвет).

Сварить яйцо, остудить, очистить и нарезать.

Смешать оливковое масло и горчицу, соль, перец.

Выложить листья салата на тарелку. Сверху печень, стручковая фасоль и яйцо. Полить заправкой.

Перекус

• 1 гранат
• 1 киви
• Курага – 40 гр

Ужин. Тушеные овощи с рыбой

Ингредиенты

• Смесь замороженных овощей – 300 гр
• Филе минтая – 60 гр
• Соль – по вкусу

Приготовление

Филе минтая порезать произвольно и потушить вместе с овощами на растительном масле. Посолить.

 Как питаться в лютеиновую фазу

Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и продолжается до наступления менструации. Длится примерно 14 дней. В эту фазу начинает преобладать гормон прогестерон. Он подготавливает женский организм к вынашиванию ребенка, поэтому вес набирается очень легко.

Что же делать, если в этот период толстеешь даже от одной мысли о еде? Главное – не переедать. Женщина в эту фазу чувствует «зверский голод» и испытывает тягу к вредной и сладкой пище.

Лучшая диета в таком случае – рацион с меньшим процентом углеводов и большим количеством жиров. Жиры хорошо насыщают организм, и сытость чувствуется довольно долго.

Тем, кто следит за весом, нужно вести дневник питания. 

В рацион включаем легкоусвояемый белок – яйца и рыбу, мясо и творог, сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи и несладкие фрукты, ягоды, витамины группы А, B, Е – морковь, растительные масла, фундук, грецкий орех, рыбу, помидоры, печень.

Для женщин, страдающих ПМС, важным элементом в питании становится магний. Восполнение дефицита магния положительно влияет на эмоциональное состояние, уровень инсулина и пищевое поведение. Включайте в питание какао-порошок, бразильский орех, семена чиа, зеленую гречку и льняную кашу.

Употребление алкоголя и кофе лучше ограничить.

Этот период характеризуется и колебаниями уровня сахара в крови, поэтому лучше есть маленькими порциями. 5-разовое питание поможет избежать переедания и спасет голода.

Важно помнить, что повышение уровня прогестерона приводит к отекам. Во избежание отечности в это время нужно отказаться от соленой и острой пищи.

Пример рациона в лютеиновую фазу

Завтрак. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

Ингредиенты

• Кокосовое молоко – 120 мл
• Семена чиа – 1 ст.л.
• Фруктовое пюре – 150 гр

Приготовление

Добавляем семена чиа к кокосовому молоку и ставим на ночь в холодильник.

Утром достаем блюдо из холодильника и смешиваем с фруктовым пюре.

Обед. Морковный крем-суп

Ингредиенты

• Морковь – 300 гр
• Картофель – 100 гр
• Куриное филе – 80 гр
• Мягкий плавленый сыр – 50 гр
• Хлеб цельнозерновой – 70 гр
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление

В кипящую воду положить куриное филе, обварить 2 минуты и слить воду.

Залить филе водой снова и варить 10 минут.

Добавить морковь и картофель, можно не резать. Варить 15 минут. Посолить.

Достать куриное филе. Оставить столько воды в кастрюле, чтобы она покрывала овощи, остальное слить. Овощи отправить в блендер.

Добавить в гущу плавленый сыр и поварить 2 минуты на небольшом огне.

Порезать хлеб кубиками и сделать гренки для крем-супа.

Куриное филе разделить на небольшие кусочки и выложить в морковный суп. Сверху присыпать гренками.

Перекус

• Смесь ягод – 100 гр
• 2 яблока
• Чашка какао

 Ужин. Лосось с овощами

Ингредиенты

• Лосось – 100 гр
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Сок лимона – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу
• Сметана 20% – 10 гр
• Сыр – 10 гр
• Любые овощи – 300 гр

Приготовление

Замариновать лосось на 1 час в оливковом масле, соке лимона и соли.

Выложить на застеленный пергаментом противень рыбу, запекать до готовности в духовке примерно 25 минут. Перед окончанием приготовления полить сметаной и посыпать сыром. Запекать еще 3 минуты.

Овощи можно запекать вместе с рыбой или потушить отдельно.