Убей прокрастинацию… удовольствием

Как гласит народная мудрость, не откладывай на завтра то, что уже отложил вчера на сегодня. Постоянный серфинг в интернете, пересматривание ненужных передач по телевизору вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать отчет по работе. Знакомо?

Что такое прокрастинация простыми словами? В чем причина прокрастинации? Кто подвержен этому «недугу»? Как избавиться от прокрастинации?
Об этом Здоровые люди спросили практического психолога, семейного консультанта, гештальт-терапевта Дарью Черетун.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

С начала 90-х годов прошлого века психологи стали говорить о все большем распространении такого явления, как прокрастинация.

Прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом». От лени она отличается тем, что, даже занимаясь ничегонеделанием или приятным времяпрепровождением, прокрастинатор не отдыхает. Он находится в постоянном напряжении от того, что живет в режиме непреходящего дедлайна.

Эпидемия прокрастинации

По данным ВОЗ, 96% жителей нашей планеты хотя бы раз испытали на себе прокрастинацию. В легких случаях ничего страшного в этом нет. Проблема в том, что для 52% населения Земли прокрастинация стала заболеванием. В особенно тяжелых случаях человек перестает ходить на работу, чистить зубы и вообще вставать с постели.

Похоже, даже сама тема прокрастинации заряжена по-особенному. На подготовку этой статьи ушло несколько месяцев. Всегда как-то находились темы «поважнее». Да и отказ четырех (четырех, Карл!) экспертов комментировать проблему по уважительным причинам заставил задуматься. Прокрастинация — действительно знакома каждому из нас и, похоже, превращается в настоящую эпидемию.

Что в голове у прокрастинатора?

Получая задание, человек планирует распределить работу равномерно, чтобы, не особенно перенапрягаясь, успеть в срок. Но, поскольку делать скучно, сложно, неприятно, — хочется сбежать в зону удовольствия. И тогда мы начинаем читать посты друзей в соцсетях, искать какие-то срочно заинтересовавшие видео, проверять содержимое холодильника. Часы пролетают очень быстро, а дело все еще «висит над душой».

Времени для подготовки остается все меньше. В конце концов его так мало, что у прокрастинатора начинается настоящая паника. И, вместо того, чтобы перестать откладывать подготовку на потом, он, жертвуя сном и отдыхом, мобилизует все свои силы и за один рывок выполняет то, на что отводились дни, недели, а то и месяцы. После наступает короткая фаза эйфории и расслабления.

Ловушка в том, с каждым разом она будет все более короткой, а затем и исчезнет вовсе. А вот рассчитать свои силы получается не всегда. Провалы и неудачи случаются все чаще. Страх испытать их снова приводит к тому, что прокрастинатор еще старательнее откладывает дела «на потом». В итоге прокрастинация может стоить репутации, карьеры и построения всей жизни даже у самого умного, талантливого и перспективного.

Виды прокрастинации:

• невротическая — наверное, самая опасная. Человек откладывает «на потом» всю свою жизнь, любые основополагающие решения, в том  числе по поводу создания семьи, выбора профессии и др.;
• бытовая — откладывание домашних дел, которые требуют постоянного и регулярного выполнения;
• академическая — с ней знакомы многие студенты. Подготовка к экзаменам и зачетам переносится постоянно до самого крайнего срока;
• в принятии решений — самый незначительный выбор становится поводом подумать об этом как-нибудь в другой раз;
• компульсивная — сочетание двух видов прокрастинации: в принятии решений и поведенческой.

Прокрастинаторов разделяют на активных и пассивных. Пассивные просто плывут по течению. А вот активные любят остроту ощущений, связанную с тем, что в последний момент перед решающим сроком они активизируют все свои силы и избегают наказания.

Ложка меда

Среди прокрастинаторов множество действительно талантливых и одаренных людей. Многие изобретатели, писатели и музыканты страдали от этого явления и раньше, и сейчас. Но это не помешало им добиться известности и стать выдающимися людьми своего времени. Например, Моцарт написал свою знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» утром в день премьеры после веселой ночи с друзьями.

В творческой среде не всегда получается бороться с прокрастинацией, поставить себя в жесткие рамки, ведь вдохновение не приходит по расписанию. К тому же, иногда идея должна вызреть, и озарение приходит в последний момент.

Помните, что ключевое слово здесь «иногда». Это не должно стать стратегией всей вашей жизни.

Кто больше всего подвержен прокрастинации?

• те, кто боится успеха. Да-да, вы не ослышались. Быть успешным бывает страшно. Это накладывает множество обязательств и приковывает всеобщее внимание. Тогда человек подсознательно боится выделяться из толпы, ему легче ничего не доводить до конца и оставаться в «серой массе»;
• перфекционисты. Быть первыми настолько важно, что высок и страх не оказаться на вершине. Поэтому принятие судьбоносного или просто важного решения постоянно откладывается — а вдруг не выйдет;
• люди с хронической переутомляемостью. Если постоянно перегружать организм, не высыпаться, то он начнет регулировать свою деятельность таким образом: «позаботься о себе, отдохни»;
• склонные к «контрзависимости» — сделать наперекор тому, что требуют. Уйти в оппозицию. Причин может быть множество. Например, слишком опекающие и контролирующие родители. Либо же отделение от матери произошло слишком рано, и ребенок был к этому не готов. Тогда появляется установка «Я могу опираться только на себя». Прокрастинация будет способом отделиться от общества (а на самом деле способом отделения от родителей). Послание звучит так: «от меня требуют чего-то, но вы этого не получите». Совершать соответствующие поступки (а скорее затягивать их выполнение) люди могут как осознанно, так и не в полной мере понимая это;
• интеллектуалы. Они могут заранее просчитать в голове пользу от выполненного действия. Если она незначительна, а удовольствия от процесса мало, то, скорее всего, прокрастинатор будет откладывать неинтересное занятие и делать то, что ему действительно по душе;
• не нашедшие себя. В случае, когда человек не осознает свои жизненные цели и приоритеты;
• неопытные, новички. Когда мы не знаем, как решить ту или иную задачу, не имеем нужных навыков, мы будем отлынивать от ее выполнения;
• бунтари. Если человек внутренне не согласен с установленными правилами и распорядком, он может выражать свой протест, нарушая сроки.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Приучите себя составлять список дел, которые вам необходимо выполнить. Отметьте самые важные, сделайте их в первую очередь.

  Дарья Черетун Практический психолог, семейный консультант, гештальт-терапевт Лично по себе могу сказать, что те дела, которые приносят мне удовольствие, никогда не попадают под прокрастинацию. Но относительно тех, которые я не хочу делать, а надо, помогает только одно: представлять и визуализировать, какие бонусы мне это даст. Нужно постараться найти удовольствие и свою выгоду в любом деле.

2. Подумайте, что для вас является таким ненавистным и сложным в выполнении задания? Может, часть его можно делегировать кому-то другому? Если это невозможно, вообразите, какую пользу вам принесет это дело. Вспомните о своих целях и планах на жизнь, о том, каким человеком вы хотите быть и слыть.

3. Если речь идет о работе, и вы откладываете дела потому, что они вам ненавистны, это проблема. Может, лучшим выходом будет найти то занятие, которое принесет радость?

4. Помните о полноценном сне не менее 7 часов в сутки, обязательном отдыхе от основных дел. Прокрастинатор, как правило, в постоянном напряжении. Выполнив особо неприятный пункт из своего списка дел, можно почувствовать блаженство и расслабиться по-настоящему.

Безобидное откладывание «на потом» в итоге может привести не только к потере репутации и шансов на профессиональный рост. Страшно то, что вот так, тихо и незаметно, мы можем отложить в долгий ящик всю свою жизнь. А ведь и в ней есть дедлайн, и наступление его непредсказуемо. Да, бывает, не хочется выполнять скучную и рутинную обязанность, сложно. Да, интереснее и приятнее зачастую в другом месте. Но разве мы начинали, чтобы сдаваться? Помнить о том, какой жизнью мы хотим жить и кем хотим стать — лучшая мотивация для борьбы с прокрастинацией. Наши мечты за нас не реализует никто. Вспомните это в очередной раз, когда захочется сказать «ну не сейчас, немного позже сделаю».