6 работающих техник, как побороть приступ паники в общественном месте

Панические атаки в 21 веке — теперь то, что невозможно замалчивать. И случаются они всегда вне дома, в результате чего всё больше и больше людей страдают от агорафобии и ломают свои жизни в угоду желанию не выходить из дома. Но побороть панику вне дома — возможно. И это проще, чем многим кажется. Данный материал расскажет о механизме возникновения приступов паники вне дома и о том, как это можно побороть самостоятельно.

Вместо вступления: паническая атака – не болезнь и не угрожает здоровью и жизни

Это не болезнь. / Фото: vk.com

Паническая атака представляет собой ошибочную мысль, что организму угрожает опасность. Представьте себе, что в вашем компьютере произошел системный сбой, который приводит к постоянному закрыванию окна. Как минимум, его нежно перезагрузить, а как максимум – переустановить операционную систему. Из-за ошибочной команды, возникшей от сбоя, вызванного, к примеру, перепадом напряжения в сети при включенном ПК, он начинает вести себя неправильно, закрывать окна, хотя их никто не закрывает нарочно. То же и есть паническая атака: системный сбой в нашем организме. Возникает ошибочная мысль, что там что-то угрожает.

Стоп! А почему она возникает-то? Ответ всегда кроется в подсознании. Паническая атака наступает, когда нашему подсознанию чего-то ну очень сильно не хочется. Например, выходить из дома на работу, потому что там нет домашнего комфорта. Атаки могут подступать тогда, когда осознанно мы не понимаем, что же не так. Например, если у нас дома проблемы с членами семьи, то панические атаки возникают перед тем, как идти домой. Если работу не любим – то перед выходом на работу. Если перенесли очень сильный стресс недавно – то просто перед выходом из дома. А если идём на встречу с тем, с кем не хотим, даже если это якобы наш друг/партнёр, — то перед встречей с ним.

Итак, ошибочная мысль запустилась… В результате надпочечники выбрасывают в кровь гормон страха адреналин, который заставляет наше сердце биться чаще, повышает давление. И нам кажется, что мы можем потерять сознание, схлопотать сердечный приступ или умереть. Одним словом, нам кажется, что с нами произойдёт то, что произойти не может, из-за активного выплескивания надпочечниками адреналина. Из-за того, что нам страшно, давление повышается ещё больше, сердце бьётся ещё чаще. По итогу – замкнутый круг. Чтобы побороть эту неправильную мысль, нам нужно… запустить другую мысль. Потому что мозг не может одновременно обрабатывать две мысли. Всё достаточно просто. Автор данного материала расскажет о действенных техниках, все из которых помогли победить панические атаки.

1. Техника разговора

Разговаривайте! / Фото: journal.best4service.ru

Если вас накрыло в общественном месте, то вам нужно попробовать с кем-то разговаривать. Очень трудная задача для тех же интровертов (а они более подвержены паническим атакам), но это точно стоит того, чтобы прогнать паническую. Используйте любую возможность поговорить. С таксистом, кондуктором автобуса, кассиром. На самом деле не так сложно заговорить с незнакомцем. Тем более если это поможет побороть паническую атаку. В метро спросите, как проехать до такой-то станции. Спросите у человека в супермаркете, какой товар из такой-то категории лучше выбрать.

Заведите разговор с таксистом (в транспорте панические накрывают пуще прежнего, так как добавляется клаустрофобия – вечная подруга панических атак). Спросите у прохожего, как пройти туда-то, пусть вам туда не нужно. Разговор – это та самая другая мысль. И она поможет избавиться от первой (которая атака). А ещё есть крутой вариант – позвонить близкому. Маме, ребенку, партнёру. Объясните им, что вас иногда накрывает и что иногда вам надо будет им позвонить и поговорить. Любой по-настоящему любящий вас человек поймёт. Позвоните близкому и начните говорить о чём угодно. Рассказывайте, что вы видите, обсуждайте любые мелкие события дня.

2. Еда или жвачка

Дайте мозгу думать, что вы едите. / Фотo: ru.wallpaper.mob.org

Ещё раз скажем: мозг однозадачен. Он не может обрабатывать две задачи сразу, от слова «никак». Потому победить ошибочную мысль-атаку поможет еда! Если еды у вас с собой нет, купите любой снек, пожалуйста, наплюйте на ЗОЖ, если вы находитесь рядом с киоском, где только чипсы и печеньки. Купите и ешьте их. Мозг отправит центральной нервной системе импульс переваривать еду, и паническая уйдёт, поджав хвост. Если вы очень сильно ратуете за правильное питание, то поможет жвачка. Всегда носите с собой жвачки, если вас накрывает паниками вне дома. Жуйте жвачку. Это точно поможет. Мозг будет думать, что вы едите. Особенно помогает в транспорте.

3. Считать шаги

Подсчёт шагов против паники. / Фото: fitnessclub-beauty.ru

Если вы куда-то идёте, а вас накрыло, начинайте считать шаги. Но не просто все шаги, а от пункта до пункта. И потом записывайте в смартфон эти исчисления или посылайте в мессенджере близкому. Пример: «От моего подъезда до арки двора – 300 шагов. От арки до остановки – 429 шагов». Обрабатывая эту информацию мозг обязательно смутится и перестанет кормить паническую атаку, которая суть мысль.

4. Сочинить стишок/песню о том, что вокруг

Да-да! / Фото: shareslide.ru

Если вы находитесь где-то между пунктами А и Б, а вас накрыло, нужно занять мозг, сочинив стишок, а лучше песню о том, что вы видите. Например, вы увидели на биллборде рекламу стирального порошка. Начинайте сочинять стишок, параллельно ваяя музыку для него: «Этот классный порошок – породил во мне стишок, Будет больше порошка – то родится два стишка». Вам, скорее всего, станет смешно. Потом начинайте вслух или про себя бесконечно крутить эти строчки, мозг перестроится на обработку этой неожиданной информации, и паническая улетучится.

5. Улыбайтесь нарочно

Улыбайтесь нарочно. / Фото: mykaleidoscope.ru

Думаете, этот совет — бред? А вот и нет. Он один из самых действенных. Дело в том, что нервная система работает в двух направлениях. Смотрите. Допустим, у вас произошло радостное событие. Вы из-за этого радуетесь, ликуете, улыбаетесь, вам хочется петь, прыгать, что-то делать. А теперь запустим всё наоборот. У вас случилась паническая атака, вам страшно. Улыбнитесь. Нарочно. Растяните рот в улыбке от уха до уха. Просто попробуйте. И начните рассказывать столетний анекдот, который насмешил вас Х лет назад. И снова улыбайтесь. Широко. И долго. И не говорите, что это бред, пока не попробуете. А когда вы это сделаете, у вас уйдёт паническая.

5. Проговаривать всё, что видите/слышите/осязаете/нюхаете

Включайте чувства. / Фото: vsegda-pomnim.com

Это хороший метод для интровертов, которые не верят в предыдущие техники. А говорить вслух согласны? Окей, тогда рассказываем технику. Итак, вас накрыло в общественном месте или на улице. Начинайте вслух проговаривать всё, что вы видите: «Я вижу старый светофор на два огня. Я вижу пешеходный переход. Я вижу скамейку, на ней сидит голубь». Потом проговаривайте запахи, которые сейчас обоняете: «Пахнет асфальтом, пахнет цветущей акацией, пахнет канализацией». Говорите, что слышите: «Я слышу ужасающие крики группы подростков, я слышу звук моторов автомобилей, слышу, как хлопнула дверь гастронома». И ещё обязательно что-то потрогайте: «Я трогаю свою сумку, сейчас трону это дерево, трону стену здания». Это сработает и будет срабатывать многократно.

Вместо эпилога

Когда все эти техники сработают у вас несколько десятков раз, панические атаки к вам просто больше не вернутся. Почему? А потому что бы стали хитрее, чем они. Единственное, чем данный материал помочь не может: он не сможет избавить вас от причины, которая рождает панические атаки. С причиной придётся вам самим разобраться. Или с хорошим психологом.

Если вы ещё ни разу не были на нашем ютуб-канале, обязательно посетите его. Там много познавательных видео, таких, как, к примеру, вот это:

Берегите себя в эти нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов.

Часто в борьбе со стрессом нам помогает чашечка кофе. А вы пьёте чёрный или с молоком? На Novate.Ru есть прелюбопытнейший материал о том, можно ли сочетать кофе с молоком без вреда для организма.